Pēc grūtniecības zaudēšanas miega traucējumi ir bieži sastopama problēma
Jūs gulējat naktī, un jūs, šķiet, nevarat pārtraukt savu smadzeņu darbību. Jūsu mazuļa domas, par jūsu skumjām, par iespējamām briesmām, neļauj jums aizmigt, kā parasti. Problēma kļūst sliktāka, kad sākat lietot "miega matemātiku", noskaidrojot, cik stundu jūs saņemsiet, ja jūs tagad varētu aizmigt.
Vai varbūt jūs esat tik izsmelti, ka aizmigat, kad jūsu galva nokrāso spilventiņu tikai pēc pāris stundām, lai atrastu sev lielu nomodā.
Jūs iztērējat agri no rīta stundām, domādams, vai aizmirsies, un cik ilgi jums vajadzētu gulēt gultā, pirms tas ir pieņemams, lai piecelties un saskarties ar dienu.
Tu neesi viens.
Bēdas ir visaptveroša pieredze. Tas ietekmē visu, sākot no jūsu spējas skaidri domāt, ka imūnsistēmas spēja cīnīties pret slimībām. Viena no visbiežāk sastopamajām grēku piedzīvojumiem ir miega traucējumi.
Tas ir viens no šausmīgajiem sāpju ironijām, ka tikai tad, kad jūsu ķermenis un prāts varētu izmantot vairāk miega atjaunojošo īpašību, jūs nevarat iegūt pietiekami daudz. Jūs, iespējams, jau tagad sajūtat vairāk nogurušas, nekā parasti dienas laikā, nogurums ir vēl viens no sāpju simptomiem. Ja naktī pievienojat grūtības ar šo problēmu, tā var justies kā jūs nekad nedaudz atpūsties un brīdināt vēlreiz.
Tātad, ko jūs darāt, ja nevarat gulēt?
Vispirms dodiet sev atļauju grēkot. Tā ir normāla, veselīga reakcija.
Kā rakstnieks Paul Bennet sacīja: "Grēks ir neizbēgamas mīlas sekas." Tas ir tāpēc, ka mēs mīlam, ka mēs jūtam sāpes zaudējumu, un tas ir cēls lieta. Tātad, tas ir labi, ka jūs jūtaties skumji un piedzīvo sāpju garīgās, psiholoģiskās, emocionālās un fiziskās pazīmes.
Ja jūs mēģināt apspiest savas sāpīgās sajūtas vai mēģināt sekot citu cilvēku domām par padomu, lai "pārietu uz priekšu", jūs varēsiet atrast šīs jūtas, kas pirms jums gulēt klīstošos brīžos.
Apzinoties sevi grēkot, var būt pirmais solis, lai nomierinātu prātu pietiekami, lai kādu laiku varētu atpūsties naktī.
Tomēr būs reizes, ka jūsu sēras atzīšana vienkārši nav pietiekama, lai jūs iegūtu miega, kas jums nepieciešama. Kad tas notiks, ir dažas stratēģijas, kuras varat izmēģināt.
Ko darīt pirms gultas
- Izgrieziet kofeīnu. Kaut arī jūsu instinkts ir dzert kafiju vai kolu, lai dienas laikā nepiespiestu, kofeīns var traucēt jūsu spēju aizmigt.
- Izvairieties no alkohola. Dzeršana var arī traucēt jūsu spēju gulēt. Pat ja tas ir nomācošs, alkohols daudzos veidos var traucēt miegu. Tas var arī padarīt fiziskos simptomus, kurus jūs jau no rīta piedzīvo sliktāk, izmantojot dehidrēšanas īpašības.
- Izpildiet rutīnu. Katru nakti iet uz gultu vienā un tajā pašā laikā, katru rītu piecelties tajā pašā laikā, palīdzēs ķermenim iegūt nepieciešamās norādes, kas pašlaik ir miega laiks.
- Izmēģiniet klusas aktivitātes. Daudzi no mums ir vainīgi TV skatīties pirms gultas vai pat gultā. Ja tas ir tavs parastais ieradums, jūs varat izmēģināt kaut ko mazāk trokšņainu un stimulējošu. Lasīšana vai nomierinošs amats, piemēram, adīšana vai adatas punkts, var palīdzēt aizrīties jūsu prātā.
- Esiet aktīvāks dienas laikā. Neliels vingrinājums var iet tālu, lai jūs fiziski būtu noguruši. Exercise arī atbrīvo endorphins, lai paaugstinātu jūsu garastāvokli un var saglabāt blūza līcī. Vienkārši pārliecinieties, ka esat pabeidzis izmantot vismaz 4 stundas pirms gultas.
- Esi ērts. Pārliecinieties, vai telpai ir piemērota temperatūra. Pirms kāpšanas gultā izmēģiniet siltu dušu vai vannu. Jautājiet savam partnerim, ka pirms gulētiešanas jums tiek piedāvāta masāža.
- Mēģiniet žurnālu. Slikta žurnāla uzturēšana var būt izdevīga daudzu iemeslu dēļ. Ņemot 15 minūtes, lai izteiktu savas domas un jūtas pirms gultas, var palīdzēt "atbrīvoties no krūtīm" un iztīrīt prātu pirms gultas.
Triki par miegu
- Elpo dziļi . Vienkārši guļot gultā un veicot lēni, mērītas elpas var būt brīnišķīgs veids, kā iztīrīt prātu un atpūsties jūsu ķermenī. Mēģiniet elpoties piecas reizes un izelpot vēl uz pieciem. Koncentrēšanās uz elpu un atkārtojot tos var būt viss, kas jums nepieciešams.
- Izmantojiet vadītos attēlus. Iedomājies, ka jūsu elpošana iekļūst visos ķermeņa stūros vai brauc pa prātu caur nomierinošu vidi, jūs varat atslābināties pats par sevi, nemaz nerunājot par to, ka jūs varat gulēt. Ir pieejami vadāmie attēlu kompaktdiski, kas pieejami gandrīz ikviena gaumei.
- Mēģiniet progresējošu muskuļu relaksāciju. Gulējot mugurpusē ērtā stāvoklī, sāciet ar pirkstiem un izstiepiet muskuļus. Ļaujiet viņiem atpūsties un pārvietoties līdz kājām. Lēnām strādājiet ceļā cauri visiem ķermeņa muskuļiem, pievelkot tos un atlaižot, līdz jūsu ķermenis jūtas kāpis matracī.
- Pievērsiet uzmanību vienkārši spēlei. Skaties atpakaļ no 1000 vai mēģiniet domāt par vārdu katrai abstrakta burtai, kas iet ar vienkāršu tēmu, piemēram, Krāsas, Manas vietnes, kurās esmu apmeklējis, Filmas utt. Pievēršot savu prātu uzdevumam, kas prasa uzmanību, atmiņu, un zīmēšana var liegt jums iekļūt tādu domas veidu formā, kas neļauj jums nomodā.
Miega AIDS
- Siltais piens: tas patiešām darbojas. Ja jūs neesat piena dzērājs, jūs varat atrast tādu pašu nomierinošo efektu no cita siltā dzēriena, kas nav kofeīns, piemēram, dekafijas tējas vai karstā ūdens ar citronu un medu.
- Aromterapija: Ir vairāki aromāti, kas ir īpaši izdevīgi miega režīmā. Eikalipti, lavandas un kumelīši ir īpaši nomierinoši.
- Augu aizsardzības līdzekļi: vairākas augu izcelsmes zāles tiek lietotas miegā, piemēram, valerīns un melatonīns. Pirms zāļu lietošanas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu, jo zināms, ka daži no tiem traucē recepšu medikamentus.
- Recepšu zāles: Nepietiekami gulēt var ļoti kaitēt jūsu veselībai. Ja neviens no iepriekš minētajiem padomiem nepalīdz vai ja jūs domājat, ka jūsu nespēja gulēt ietekmē jūsu spēju būt drošai dienas laikā (aiz stūres, pie darba vai bērnu aprūpe), konsultējieties ar savu ārstu par īslaicīgu recepte miega atbalstam. Daudzas no jaunākajām zālēm ir mazāk ierasto formu, nekā vecākas miega zāles, un var saņemt jums pārējo, kas jums nepieciešams, strādājot ar sliktāko no jūsu sāpēm.
Ja tu pamostas nakts vidū
- Mēģiniet, mēģiniet vēlreiz. Atgriežoties pie viena no vienkāršām metodēm, kas minētas iepriekš, var būt pietiekami, lai nosūtītu jums atpakaļ uz sapņu valsti.
- Atiestatīt sevi. Pacelieties no gultas un mēģiniet atsākt savu gulētiešanas rutīnu. Izmantojiet tualeti, no jauna notīriet zobus, kas jums jādara. Vienkārši pabeidziet rutīnu atpakaļ gultā un redziet, vai aizmiecies.
- Nemēģiniet skatīties pulksteni. Ja jums ir pulkstenis, kas vērsts jūsu gultā, jūs skatiet tikai minūtes, kad tās iet. Pagrieziet to vai pavisam atbrīvojieties no tā.
- Nespiediet sevi. Ja nespēj aizmigt, neļaujiet tai justies pakaļ. No satraucoša adrenalīns tikai padarīs miegu vēl grūtāku. Izkāpiet no gultas, ejiet citā telpā un laiku pa laikam izmēģiniet klusu darbību. Nedomājiet par gulēšanu. Padomājiet par to kā par labāko laiku, lai sasniegtu iecienītāko TV šovu, vai izlasiet vēl vienu šī romāna nodaļu. Jums var rasties miegains, tiklīdz jūs uzņemsiet spiedienu no sevis, lai aizmigtu.
- Atcerieties, ka ir tikai viena diena. Būs reizes, kad jūs vienkārši nemiegāties. Noglabājieties nākamajā dienā, bet atcerieties, ka jūs varat mēģināt vēlreiz rītdienas vakarā. Labās ziņas ir tādas, ka jūs, iespējams, būsiet tik noguruši pēc tam, kad naktī nemirksit, šovakar būs daudz vieglāk iegūt kādu slēgtu aci.
Avoti:
Baznīca, Lisa. Cerība ir kā saule 2004.
Nacionālie veselības institūti. Bezmiegs. Valsts sirds plaušu un asins institūta stāvokļa indekss.
Nacionālais miega fonds. Veselīgi miega padomi. Miega tēmas.