Tā kā katra mamma var apliecināt, deviņiem mēnešiem ir vajadzīgs daudz smags darbs, lai audzētu bērnu, un visa šī izaugsme var izdarīt vairākas reizes sievietes ķermenī. Bet tas nenozīmē, ka jūs nevarat atgūt savu ķermeņa uzticību pēc tam, kad ir radīts prieks. Faktiski pirmsdzemdību, grūtniecības un pēcdzemdību aprūpes speciālists Sara Haley atrodas jūsu stūrī, piedāvājot jums vadlīnijas ar pēcdzemdību treniņu DVD, gaidot vairāk: 4. trimestra treniņš.
Atšķirībā no daudziem pēcdzemdību treniņiem tirgū, Haley 4. trimestra treniņš ietver vingrinājumus, kas ir droši un efektīvi māmiņām, kas atgūstas no C-iedaļas vai cieš no Diastasis Recti-vēdera muskuļu nodalīšanas, kas var rasties grūtniecības laikā. Tas nozīmē, ka tik ilgi, kamēr ārsts ir atbrīvojis jūs par vingrinājumu, jūs esat gatavs izmēģināt šo jautrību un efektīvu treniņu.
Neatkarīgi no tā, vai jūsu pēdējais bērns piedzima pirms sešiem gadiem vai pirms sešām nedēļām, noskatieties treniņu prēmiju un sekojiet līdzi dažiem Haley iemīļotajiem galvenajiem mērķiem paredzētiem vingrinājumiem, kas šeit sniegti.
1 -
Slaids outDarbojas kodols, īpaši obliques.
Sēdiet krosnī uz grīdas un novietojiet vienu roku uz vēdera. Pavelciet nabu pret muguru. Turot roku uz vēdera, jums vajadzētu spēt justies jūsu abs līgums. Ar savu pretējo roku dvieļiem pabīdiet dvieli gar grīdu, ārā un prom no sava ķermeņa. Izveidojiet "augšup un pāri" kustību uz sāniem (gandrīz kā varavīksnes veidošana ar saviem slīpripas), lai jūsu sānu ķermenis nesabrukt. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar to pašu vadības ierīci, kuru izmantojāt, bīdot ārā.
Sāciet ar 8 reps katrā pusē un pakāpeniski palieliniet līdz 12 reps.
2 -
PieceltiesDarbojas kodols, kājas un muca.
Brīdinājums: šis uzdevums ir grūtāks nekā tas izskatās.
Sāciet sēdēt ar vienu kāju priekšā otru. Ar abām rokām turiet dvieli, iztukšojiet to, lai jūsu muguras muskuļi būtu pilnībā iesaistīti. Sasniedziet rokas uz priekšu, šūpojot savu svaru uz muguras kājas un spiežot uz priekšējās pēdu, lai nāktu uz ceļiem. Lēnām mainiet kustības plūsmu, līdz atgriežaties sēdus stāvoklī.
Piezīme par izmaiņām: kad jūs pirmo reizi veicat šo vingrinājumu, jūs varat vēlēties grāvet dvieli un sākt ar rokām aiz muguras grīdas. Tā vietā, lai sasniegtu savu roku uz priekšu, izmantojiet tos, lai palīdzētu izstumt no grīdas. Tad jūs varat sasniegt tos uz priekšu un uz augšu.
Sāciet ar 4 reps katrā pusē un pakāpeniski palieliniet līdz 8 reps.
3 -
Pretestības cīņaDarbojas kodols.
Lie uz muguras un paceliet vienu kāju līdz galda virsmai, lai jūsu ceļgalis atbilstu jūsu gūžam. Ņemiet pretējo roku un spiediet pret augšstilbu. Kad jūs mēģināt nospiest savu kāju prom ar savu roku, pretoties, stumjot jūsu kāju savā rokā opozīcijā. Lai gan tas viss notiek, jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, lai jūsu nabass pievelk jūsu mugurkaula malā un "slēgtu" savu krūts sprostu. Jūs varat justies, ka jūsu ķermenis sāk kratīt.
Sāciet 15 sekundes uz abām pusēm, pakāpeniski palielinot līdz 45 sekundēm.
4 -
Teeter TotterDarbojas muguras lejasdaļā.
Bīdiet seju uz paklāja. Sāciet ar krūtīm, griežot uz grīdas, kājas pagarinātas un nedaudz izgrieztas. Turiet dvieli zem pieres un velciet savu nabu pie mugurkaula. Novietojiet pirkstiem un paceliet kājas nedaudz no grīdas. Turpiniet ķermeņa augšdaļu pilnībā. Nolaidiet kājas, pēc tam mainiet pozīcijas, lai jūsu kājas paliktu fiksētas uz grīdas, kad pacelat krūtis augšā no paklāja. Turiet abās pusēs no "tērauda" - divas reizes pirms nolaišanas.
Sāciet pārmaiņus 6 reizes un pakāpeniski palieliniet līdz 10 reizēm.
5 -
Hover AbsDarbojas kodols un pleci.
Sāciet ar pleciem pār rokām un gurniem pār ceļiem. Pavelciet nabu pie mugurkaula un pārliecinieties, ka jūsu pacelšanas ceļš nav pacelts; mugurai jābūt pilnīgi plakanai. Paceliet savus ceļus no grīdas, tikai lai slīdētu papīra gabalu starp jūsu ceļgaliem un grīdu.
Sāciet, ceļot uz ceļa 20 sekundes un pakāpeniski palielināt līdz 60 sekundēm.