Pēcdzemdību vingrinājumi

1 -

Pirmā diena pēcdzemdību vingrošanas kārtībā

Šīs četras dienas pēcdzemdību vingrumus sākotnēji izstrādāja Olympic Gymnast un personīgais treneris Mihai Bagiu, AFAA, par viņa pēcdzemdību sieva. Viņš ir devis mums atļauju ievietot savus treniņus šeit. Es ceru, ka jūs izbaudīsiet tos, kad atgriezīsieties pirmsdzemdību formā. Jums ir jābūt pārliecinātiem, ka pirms ārstēšanas pēcdzemdību perioda sākšanas jums ir ārsts vai vecmāte .

Atcerieties dzert ūdeni slāpes un pārliecinieties, ka ir veselīgas uzkodas .

Pirmā diena

Jūs varat izdarīt šo rutīnu ar divu pēdu potītes svaru vai bez tā.

1. Kāju pagarinājumi 2 komplekti no 40
   Uzlieciet uz muguras, nolieciet kājas un pagariniet to vertikāli. Jums vajadzētu to sajust savā četrstūrī / augšstilba priekšā / ap ceļgalu.
2. Leg Curl 2 komplekti no 40
   Uzstādiet pie sienas (uz telefona grāmatas, lai tas būtu mazliet augstāks. Turiet sienu, bet neuzvelciet). Izskrūvējiet kāju uz priekšu un izstiepiet to līdz galam, pievelkot kāju. Jums vajadzētu justies šādi sadedzināt gūžas locītavu / aizmuguri, butt.
3. Adductors 2 komplekti 40
   Uzlikt uz muguras, kājas pagarinātas vertikāli un kopā. Atveriet kājas, lai straddle un aizvērtu. (jums nav jākļūst platas, tieši tāpat kā jūs varat un lai jūs jūtat, ka tā strādā jūsu iekšējā augšstilba muskuļus)
4. Abductors 2 komplekti no 20
   Uzlieciet uz sāniem, abas kājas nedaudz saliektas. Paceliet augšējo kāju nedaudz virs horizontāles un atpakaļ uz leju. Pārliecinieties, vai kājas, ko jūs pacelat, pamatne ir taisna, pretēji izgrieztai vai iekšējai. Jums vajadzētu sajust to augšstilba ārpusi.
5. Teļi 2 komplekti no 40
   Stāviet kopā ar kājām (jūs varat turēt sienu, ja vēlaties) un dodieties uz augšdaļu (vai tik augstam, cik vien iespējams). Pārliecinieties, ka, paceljot papēžus, jūsu potīti paliek vienādi (neļaujot potītēm sabrukt vai izkrist). Jums vajadzētu justies to teļiem.
6. Toe Caps 2 komplekti no 50
   Stāvā, vienkārši pieskarieties vienai kājam, vienlaikus pacēžot pirkstiem. Jūs varat izdarīt šos ātri. Jums vajadzētu to sajust jūsu apakšstilbā.
7. Lunges 2 komplekti no 20
   Vienmēr stāviet, atkāpieties ar katru kāju. Pārliecinieties, vai jums nav priekšējās kājas pēdas un pārliecinieties, ka pieskaras ceļgalam uz kājas grīdas, kuru jūs atpaliek. Aizvietojiet katru kāju. Pa kreisi, pa labi un tā tālāk. Jūs jutīsiet to augšstilbās.
8. Crunches 50
   Uzlikt uz muguras, saliekt ceļgalus, rokas uz vēdera. Paceliet galvu un plecus pietiekami, lai notīrītu grīdu. Centieties nelietot kaklu / galvu, lai palīdzētu jums pacelties. Jūs jutīsieties, ka dedzini šos muskuļus!

2 -

Dienas diena pēcdzemdību vingrošanas kārtībā

Šī ir ātra un viegla diena!

1. Crunches 2 komplekti no 20
   Uzlikt uz muguras, saliekt ceļgalus, rokas uz vēdera. Paceliet galvu un plecus pietiekami, lai notīrītu grīdu. Centieties nelietot kaklu / galvu, lai palīdzētu jums pacelt (tas ir ļoti grūti! Īpaši tāpēc, ka mans vēders ir tik mīksts!). Jūs jutīsieties, ka dedzini šos muskuļus!
2. Krūzes ar kāju pacelšanu 2 komplekti no 20
   Nokļūstiet par krampjiem, bet pagariniet kājas, lai jūsu kājas būtu nedaudz vairāk kā nedaudz saliektas. Kad jūs kristies, paceliet vienu kāju, mainot vienu kāju uz krīzi. Jūs jutīsiet to gan vēdera lejasdaļā, gan arī riņķos.
3. Reverss crunches 2 komplekti no 15
   Uzlieciet muguru krekinga stāvoklī, paceliet kājas no grīdas (lai jūs tiktu piespiests). Krīzes darbība ir pacelt ceļgalus pret krūtīm, pacelt cieši no grīdas. Jūs jutīsiet to vēdera lejasdaļā.
4. Krūzes ar rumpja darbību 2 komplekti no 10
   A) Crunch pozīcija, pāri labās kājas pa kreisi, kāju izrādījās. Kreisā roka aiz galvas. Tagad krampis, lai pagrieztu un paceltu savu ķermeni, lai kreisā rokas sasniedz labo ceļgalu un atpakaļ.

   B) Turiet kreiso roku aiz galvas. Kreisā kreisā kāju pa labi. Tagad liek rumpi uz āru un kraukšķu uz kreiso ceļgalu. a + b = 1, atkārtojiet pretējā pusē.

3 -

Pēcdzemdību treniņa dienas trešā diena

Šodien ir ieroči. Jūs varat izmantot trīs svaru svaru vai pacelt kaut ko citu.

1. Bicep cirtas 2 komplekti no 40
   No ieročiem, kas ir pilnībā izstieptas, paceliet rokas, lai elkoņs būtu pilnībā izliekts (plaukstas augšup uz rokas, plaukstas plaukstas locītavās) (sēdēt vai stāvēt). Jūs jutīsiet to jūsu bicepā un, iespējams, arī jūsu plaukstas locītavās.
2. Tricep paplašinājumi 2 komplekti no 25
   Viena roka vienlaikus. Uz leju uz dīvāna, lai jūsu gurni būtu 90 leņķi, taisni taisni, roku pie savas puses, lai jūsu roka būtu horizontāla. Turot elkoni uz sāniem, salieciet elkoņa leņķi vertikāli un atpakaļ uz augšu (sava ​​veida sūknēšanas darbība). Jūs jutīsiet to pie rokas.
3. Hammer cirtas 2 komplekti no 20
   Stāviet rokām uz sāniem, savelciet rokas (noliecieties) līdz 90 grādu leņķim, turiet plaukstas locītavu taisni (palmas), elkoņus uz sāniem. Vienlaikus dariet abas rokas. (Jūs atkal sajutīsiet to ar bicep)
4. Virszemes tricep pagarinājums 2 komplekti no 20
   Ieroču virsbūve, rokas kopā. Izlieciet elkoņus, lai rokas aiz galvas tiktu galā un stiepjas vertikāli. Jūs atkal jutīsieties aiz rokas.
5. Sānu, priekšējie, aizmugurējie deltveida pacēlāji 1 komplekts 20 (katrs uzdevums)
   A) rokas uz sāniem paceliet taisni uz horizontāli uz jūsu pusi.

   B) paceliet vienu roku vienlaikus no sāniem uz horizontālu priekšā no jums.

   C) nedaudz saliekt kājas, noliekties, lai sāktu ieročus. Paceliet tos uz sāniem un horizontāli. Jūs sajutīsiet to savā mugurpusē un mugurpusē.

6. Plecu preses 1 komplekts 20
   Izskrūvējiet rokas tā, lai rokas būtu jūsu pleciem un izstieptu vertikāli. Jūs jutīsiet to pie pleciem.

4 -

Pēcdzemdību vingrošanas ikdienas ceturtā diena

Krūtis un muguras vingrinājumi šodien.

1. Push-Ups 2 komplekti no 10
   Nokļūsti uz izvelkamās pozīcijas, saliekt ceļgalus, rokas ir nedaudz platāki, nekā būtu garumā un augstāk par pleciem (citiem vārdiem sakot, neuzliek tos pat ar pleciem). Turpiniet taisni, gurnus taisni, iet uz leju, cik vien iespējams, izlaižot formu. Es jutu to manā vēderā, kā arī muca un rokas.
2. Arm "Rindas" 2 komplekti no 20 (var izmantot 10 lb svara)
   Uz leju virs dīvāna tādā pašā stāvoklī kā tricep vingrinājums no vakardienas. Jūs gatavojaties sūkņa rokas no taisni uz leju, lai saliektu. Jūs jutīsiet to bicepā un plecā.
3. Slīpi preses 2 komplekti no 20 (5 lbs katrā rokā)
   Ar spilveniem pret dīvānu izveidojiet slīpi un liesu pret to ar kājām pie jums. No rokām, kas ir izliektas ar pleciem, nospiediet līdz vertikālai un sakratiet rokas. Jūs jutīsiet to plecā.
4. Virs virs "Rindas" 2 komplekti 15 (5 lbs katrā rokā)
   Sēdi uz dīvāna, noliecās pār kājām, krūtīm, kas balstās uz jūsu kājām. Liekot rokām uz grīdas, paceliet roku uz malām ar nedaudz izliektu elkoņu. Jūs sajutīsiet to savā aizmugurē.
5. "bez nosaukuma" 2 komplekti no 20 (5 £)
   Uzliec grīdas, rokas virs galvas, abas rokas tur svaru. Paceliet rokas vertikāli un atpakaļ. Es jutu to krūtīs un vēderā.
6. Krūzes ar kāju pacelšanu 1 komplekti no 30
   Nokļūstiet par krampjiem, bet pagariniet kājas, lai jūsu kājas būtu nedaudz vairāk kā nedaudz saliektas. Kad jūs kristies, paceliet vienu kāju, mainot vienu kāju uz krīzi. Jūs jutīsiet to gan vēdera lejasdaļā, gan arī riņķos.

Varat arī izbaudīt joga vai pastaigas.