Vai uztura tauki ir kādreiz veselīgi?
Kas ir tauki? Līdzīgi kā olbaltumvielas un ogļhidrāti, tauki ir makroelementi - kaut kas, kas jūsu organismam nepieciešams katru dienu, un lielākos daudzumos nekā mikroelementi (piemēram, vitamīni). Mēs saucam par "taukiem" vai "uztura taukiem" ir piesātināto un nepiesātināto taukskābju kombinācija, un dažkārt viņi saņem sliktu repa. Viņi visi ir sadalīti kopā un tiek apsūdzēti par nevēlamu mārciņu avotu.
Protams, jums par labu nav pārāk daudz tauku (vai pārāk daudz nepareiza tauku veida). Taču tauki ir svarīgi mūsu ķermeņiem un mūsu veselībai! Taukskābes ir absolūti kritiskas mazu bērnu smadzeņu attīstībai (tāpēc mātes piena krūti ir pilns ar tiem). Mūsu tauku tauki palīdz arī asins recēšanu un iekaisuma kontrolei. Tauki saglabā mūsu ādu un matus veselīgu. Viņi palīdz ķermenim absorbēt noteiktus vitamīnus un pārvietot tos caur asinīm.
Pirmajos divos gados zīdaiņiem ir nepieciešama diēta, kas ir 50% tauku (jā, patiešām). No 2 līdz 4 gadiem bērniem ir nepieciešami apmēram 30% līdz 35% viņu kaloriju, kas nāk no taukiem. Bērniem no 4 gadu vecuma šis skaitlis ir no 25% līdz 35%.
Tātad, kādus taukus vajadzētu barot savu ģimeni?
Diētisko tauku veidi
Piesātinātie tauki atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, pilnpienā un gaļā. Tās atrodamas arī dažos augu produktos, piemēram, kokosriekstu un palmu eļļās. Šādiem taukiem vajadzētu būt ierobežotai jūsu ģimenes diētas sastāvdaļai.
Pārāk daudz pārtikas produktu ar daudziem piesātinātajiem taukiem var izraisīt ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanos, ko dažkārt sauc par "sliktu" holesterīnu.
Nepiesātinātie tauki, piemēram, zivis un lielākā daļa augu eļļu, ir veselīgāki tauku avoti, taču tajās joprojām ir daudz kaloriju. Tos var iedalīt polinepiesātināto tauku un mononepiesātināto tauku veidā.
Un abi var faktiski samazināt ZBL holesterīnu. Polinepiesātinātie tauki ir svarīgs olbaltumvielu omega-3 taukskābju avots, tos varat iegūt noteiktos zivju tipos, rieksņos, eļļās, sēklās un tumšās lapu zaļās ziedēs.
Transrieksti vai trans-taukskābes veidojas tad, kad augu eļļas cietina (ja tās pilnīgi nemitina, tauki tiek saukti par daļēji hidrogenētiem ). Tie var arī paaugstināt "sliktu" holesterīna līmeni un samazināt "labu" holesterīna līmeni. Transrieģiskos taukus izmanto, lai pagatavotu ceptu un apstrādātu pārtiku, margarīnu un komerciālas ceptas preces. Pārbaudiet hidrogenētu vai daļēji hidrogenētu eļļu etiķetes un izvairieties no tām.
Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde ir brīdinājusi, ka patērē trans-taukskābes, un daudzi pārtikas ražotāji un ātrās ēdināšanas ķēdes ir atbildējuši, tos novēršot vai pakāpeniski atceļot. Un uztura marķējumā skaidri norāda, vai produkts satur trans-taukskābes (ja vien to daudzums ir mazāks par 0,5 gramiem). Tāpēc, pirms iegādājaties, turpiniet pārbaudīt šīs etiķetes.
Kas ir tauki pārtikas produktu marķējumā?
Ja uztura marķējums norāda, ka pārtikas produkts ir bez taukiem, ar zemu tauku saturu vai samazināts tauku daudzums, ko tas nozīmē? Šeit ir noteikumi ASV:
- Bez taukiem vienā porcijā ir ne vairāk kā 0,5 grami tauku.
- Mazu tauku daudzums vienā porcijā ir ne vairāk kā 3 grami tauku.
- Samazināts tauku daudzums nozīmē, ka vienība satur 25% mazāk tauku nekā parasti.
- Gaisma vai lite nozīmē, ka vienība satur 50% mazāk tauku nekā porcija.
Šie pēdējie divi ir relatīvi izteikti, kas nozīmē, ka tie joprojām varētu saturēt diezgan daudz tauku. Un tie bieži satur papildu cukuru, lai kompensētu trūkstošos taukus.
Kopumā labas prakses attiecībā uz tauku saturu jūsu ģimenes diētā ir:
- Vāra ar mononepiesātinātām eļļām, piemēram, olīvu un rapšu.
- Izvēlieties zemu tauku satura piena produktus (bērniem no 2 gadu vecuma).
- Tā vietā, lai apceptu pārtiku, izvēlieties grilēšanu, cepšanu vai cepšanu.
- Ierobežot apmeklējumus ātrās ēdināšanas restorānos (kur jūsu pārtiku var pasniegt ar lielu trans-tauku devu, nemaz nerunājot par nātriju).
> Avots:
> ASV Pārtikas un zāļu pārvalde: jauna un uzlabota uztura faktu marķējums. 2017. gada janvāris.
> ASV Pārtikas un zāļu pārvalde: Norādījumi rūpniecībai: pārtikas marķēšanas rokasgrāmata, pielikums A. 2015. gada augusts.