Vienkāršiem apgabaliem jābūt regulārai bērnu fiziskās aktivitātes daļai. Pirms vai pēc sporta treniņa vai ilga velosipēda brauciena, pirms gulētiešanas vai jebkurā laikā, kad bērna muskuļi saspriežas vai saspringti, iedrošiniet viņu izmēģināt vieglu izstiepšanos. Viņai vajadzētu stiept, kad viņas muskuļi ir sasiluši . Tātad, ja viņa ne tikai ir īstenojusi, viņai ir jādara īss izskats , piemēram, dejošana vai pastaigas vai skriešana.
Šim pasūtījumam nav jāturpina sekojošais bērnu laukums. Bet parasti ir ieteicams vispirms stiept muguriņu un tad pāriet no augšējās uz apakšējo ķermeni. Turiet katru stieni vismaz 20 līdz 30 sekundes sasprindzinājuma vai necaurlaidības vietā, nevis sāpot un atkārtojiet dažas reizes (pēc nepieciešamības mainiet kājas un rokas). Nevelciet stiept, un neaizmirstiet elpot.
Ja jūsu bērnam ir traumēts vai viņš ir apmācīts kādam konkrētam sportam, konsultējieties ar fizioterapeitu vai sporta treniĦu, lai noteiktu drošākos un efektīvākos veidus, kā izstiepties.
Bērna pose
Šī pilnīgi nosauktā jogas pozija (saukta balasana sanskritā) ir labs veids, kā bērni var sākt un / vai beigt stiepšanās sesiju. Tas ir ļoti relaksējošs!
Kneel ar pirkstiem pieskaras un ceļgaliem izplatīties atsevišķi. (Daži cilvēki dod priekšroku ceļiem kopā. Mēģiniet abus veidus, lai redzētu, kas ir ērtāk.) Lēni noliekties un pieskaras pieri uz zemes. Ieroči var būt sānos, plaukstas vērsti uz augšu vai pagarināt pie galvas ar palmām uz grīdas. Ieelpot un izelpot lēni un dziļi; turiet 3 līdz 5 elpas.
Kaķis-govs
Šī joga ietekmējošā stiept ir piemērota mugurkaulam, kā arī nostiprina vēdera muskuļus. Sāciet visās četrstūrī ar mugurkaula un kakla stāvokli neitrālā stāvoklī. Atpakaļ vajadzētu būt plakanai kā galda virsma. Acīm vajadzētu izskatīties taisni uz leju uz zemes. Ieelpojiet, nolaidiet vēderu uz leju un lēnām paceliet kaklu un galvu uz augšu. Šī ir govs puse no poses-attēla, ko govis sāka atdarināt ar kauliem gurniem.
Pēc tam, izelpojot, paceliet vēderu un mugurkaulu, lai mugura būtu izliekta kā kaķa. Acis skatoties pret vēderslēgu.
Alternatīvs 5-10 kaķu govs stiepjas, pēc tam atgriežas pie neitrālajiem roku un kāju stāvokļiem.
Virsbūves stiept
Šis vienkāršais, bet efektīvs stiepes režīms darbojas virs ķermeņa, pleciem un rokām. Pacelieties taisni ar kājām kopā. Ar muguru taisni, sasniedziet ieročus taisni uz augšu un virs galvas, nepieslēdzot elkoņus.
Rokas var pieskarties vai atdalīties. Jūs varat arī izdarīt ļoti maigu muguras leņķi šeit. Ja izvēlaties saliekties atpakaļ, saglabājiet zodu un kaklu paceltu.
Arms Wide
Šis vingrinājums darbojas rokas un plecu muskuļos. Stāvēt ar izstieptiem ieročiem un īkšķiem uz leju. Viegli pagrieziet rokas, it kā spiežot bumbu starp plecu lāpstiņām.
Alternatīvi lēnām pagrieziet rokas, lai īkšķi būtu vērsti uz augšu. Turēt; tad pagrieziet atpakaļ uz pirmo pozīciju. Turpiniet atkal, maigi izspiežot roku atpakaļ. Atkārtojiet dažas reizes, vienmēr lēnām.
Plecu stiept
Sasniedziet labo roku tieši priekšā no jums. Salieciet kreiso roku un ielieciet kreiso plaukstas locītavu labās rokas aizmugurē tieši virs elkoņa. Jūsu kreisā palma būs vērsta uz sānu. Izmantojiet kreiso roku, lai maigi nospiestu labo roku pāri savam ķermenim, līdz jūtat labu izstiepšanos. Turiet 10 līdz 30 sekundes. Pārslēgt rokas un atkārtot.
Tricep Stretch
Šī stiept darbojas muskuļu augšdelma aizmugurē. Paceliet labo roku uz augšu, palmu vērsti uz jūsu galvu. Tad salieciet elkoņu, lai jūsu pirksti pieskartos vai sasniegtu virzienā augšējā muguras vidū. Pa kreiso roku satveriet labo elkoni un uzmanīgi velciet atpakaļ, līdz izjūtat stieni pareizajā tricepā. Turiet 10 līdz 30 sekundes. Pēc tam pārslēdziet roku un atkārtojiet.
Knee Lunge
Tas var likties kā kāju stiept, bet tas faktiski strādā muskuļos cirkšņos. Sāciet ar ceļiem uz paklāja vai mīksta virsma. Turot muguru taisni, novietojiet kreiso kāju uz zemes un viegli nospiediet uz priekšu, līdz ceļgala leņķis ir 90 grādu leņķī (ceļgalu tieši virs potītes). Tas izstiepj kreiso gurnu un cirkšņus.
Novietojiet rokas vai elkoņus kreisajā ceļā, lai stabilizētu un noturētu 10 līdz 30 sekundes bez bouncing. Ieslēdziet kājas un atkārtojiet.
Butterfly Stretch
Bērni parasti ir diezgan prasmīgi uz tauriņu stiept, kas darbojas iekšējās augšstilbās un atgādina krustenisko pēdu, ko viņi var sēdēt jebkurā laikā, kad viņi atrodas uz grīdas. To dažreiz sauc arī par lotosa pozīciju, lai gan patiess lotosa radījums prasa, lai kājas un potītes balstās uz augšstilbiem, kas ir ļoti grūti.
Sēdētā stāvoklī novietojiet kājas zoles un turiet tās ar rokām. Tagad kājas veido tauriņu "spārnus". Elkoņi var būt starp kājām vai atpūsties uz ceļiem. Viegli nospiediet ceļus uz leju, lai palielinātu stiept. Lai pievienotu mugurkaula stieni, noliecieties uz priekšu no muguras augšējās daļas un sasniedzot pieri pret kājām.
Straddle Stretch
Sēdi uz zemes vai paklāja ar kājām. Straddle platums ir atkarīgs no jums, neatkarīgi no tā, cik jūtas ērti un nedaudz apgrūtinoši, neradot sāpes.
Kad esat sēdējis, lēnām salieciet pa labo kāju, tad centrā, tad pa kreisi. Turiet katru pozīciju vismaz 10 līdz 30 sekundes bez bouncing. Šīs izstiepjas strādā muguras apakšstilbā, iekšējos augšstilbos un gals (lielie muskuļi augšstilbu aizmugurē).
Quadricep Stretch
Šī kustība stiepjas lielos muskuļos augšstilbu priekšpusē, ko mēs izmantojam braukšanai. Stends ir vērsts pret krēsla aizmuguri (arī siena vai koks darbojas, jums ir nepieciešams atbalsts līdzsvaram). Ar kreiso roku uz krēsla, salieciet labo kāju un satveriet to ar labo roku. Viegli nospiediet pēdu ķermeņa virzienā, līdz izjūtat stiept augšstilba priekšā. Turiet 10 līdz 30 sekundes un pēc tam ieslēdziet kājas.
Jūs varat arī izdarīt šo striju ar pretējo roku, kas tur pēdu. Tas ir nedaudz grūtāk līdzsvarot šādā veidā, taču, pateicoties krēsla palīdzībai.
Teļa Stretch
Novietojiet apakšdelmus uz sienas. Stāviet ar vienu kāju pie sienas. Paplašiniet otru kāju atpakaļ, noturat papēdi uz zemes, līdz jūs jūtaties stiept teļa muskuļos (muguras apakšstilba). Turiet 10 līdz 30 sekundes bez veselīgas.
Pārslēdziet sānus un atkārtojiet otru kāju. Šī stiepe labi jūtas pēc skriešanas vai pastaigas.
Sānu lunge
Šī stiept darbojas iekšējās augšstilbās, ko sauc arī par adductors un gurniem. Pacelieties taisni ar kājām, plašāk nekā gūžas attālums. Izlīdziniet vienu kāju līdz 90 grādu leņķim un turiet otru kāju izstiepj taisni, ar pirkstiem un papēžiem, kas norāda uz 45 grādu leņķi. Izjūt stieni iekšējā augšstilbā un turiet 10 līdz 30 sekundes. Turpiniet taisni.
Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
Crossover Toe Touch
Izstiepiet muguru un gurnu balsts ar pirkstu pieskārienu. Sēdiet ar rokām, kas brīvi saskaras pie sāniem un kājām, ar ļoti nedaudz saliektiem ceļiem. Lēnām noliecieties no muguras un ar rokām sasniedziet pirkstus. Patiesībā tie pieskaras nav obligāti! Turiet stieni bez veselīgas.
Lai variētu, pieturiet kājas, stāvot. Jūs varat arī strādāt, lai pirkstu pieskaras sēdus stāvoklī. Vienmēr turiet nelielu saliekumu ceļos. Atcerieties, ka ne visi var pieskarties pirkstiem. Vienkārši sasniedziet, cik vien iespējams, bez sāpēm. Neliels diskomforts vai spriedze ir labi.
Hamstringa stiept
Sēdētā stāvoklī pagariniet kreiso kāju taisni uz priekšu, krūtis vēršot uz augšu. Izskrūvējiet labo kāju un novietojiet labās kājas zoli pa ceļgalu vai kreisās kājas iekšējo augšstilbu. Sasniedziet uz priekšu kreisās kājas pirkstiem, līdz jūtaties gļotādas locītavu stiept (jūsu gūžas locītavas muskuļi atrodas augšstilba aizmugurē). Turiet 10 līdz 30 sekundes bez veselīgas.
Ieslēdziet kājas un atkārtojiet. Šo stiept dažreiz sauc par pretinieku stiept, jo tas imitē skrējēja kāju pozīciju, kad viņa pāri šķēršļiem.