Kalcijs ir īpaši svarīgs pusaudžiem, jo tas saistīts ar turpmāku osteoporozes risku. Saskaņā ar Starptautiskās osteoporozes fonda datiem, kalcijs ir galvenais minerāls, kas iesaistīts kaulaudu veidošanā un stiprināšanā, un jaundzimušajiem ir augsts kalcija līmenis, jo tas ir ievērojams izaugsmes periods. Kā cilvēks mēs veidojam apmēram 75% no mūsu kauliem no pubertātes mūsu vēlu divdesmitajos gados, tāpēc nepietiekamais kalcijs šo pusaudžu gados liek mums turpmāk riskēt trausliem kauliem un lūzumiem.
Mūsu ķermeņiem ir nepieciešams kalcijs, lai pārvietotu muskuļus, nervu signālu funkcionēšanai (lai pārvadātu ziņojumus starp smadzenēm un mūsu ķermeņa daļām), lai asinsvadi pārvietotu asinis visā organismā un atbrīvotu enzīmus un hormonus, kas palīdz ikvienam mūsu ķermeņa funkcija. Ja vēlaties, lai jūsu meitene mācītos skolā, spēlētu sporta komandā vai vienkārši būtu veseli, ir svarīgi, lai viņi katru dienu saņemtu pietiekamu daudzumu kalcija.
Pamatojoties uz ASV Nacionālās Zinātņu akadēmijas Medicīnas institūtu, pusaudžiem vecumā no 13 līdz 18 gadu vecumam kopumā vajadzīgs 1300 mg kalcija, bet tie bieži vien iegūst daudz mazāk. Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu, ir svarīgi atzīmēt, ka apmēram 9 no 10 pusaudžiem un 7 no 10 pusaudžiem zēni nesaņem pietiekami daudz kalcija.
Lieliski pārtikas avoti
1300 mg kalcija var izklausīties daudz, bet ko tas patiešām nozīmē?
Jūs to varat domāt šādā veidā, katrs no šiem pārtikas produktiem satur apmēram 300 mg kalcija norādītajā porcijas izmērā, tāpēc katru dienu ēdot vai dzerot šo pārtikas produktu kombināciju no 4 līdz 5 ēdienreizēm, viņai būs nepieciešamā summa:
- 8 collu glāze piena
- 8 collu glāze kalcija stiprinātas apelsīnu sulas
- 1 glāze jogurta
- 2 šķēles amerikāņu siera
Lieliski kalcija avoti ietver stiprinātas graudaugu, stiprinātā sojas piena, piena produktu un piena produktus, piemēram, noteiktas zivis (ar mīkstajiem kauliem, kurus var ēst), tofu un lapu zaļumi un dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti, kāposti un brokoļi. Viena kafija sasmalcinātu brokoļu satur apmēram 40 mg kalcija, kā arī nodrošina dažādus vitamīnus un barības vielas (tas arī garšo gardu mājās mac un siers).
Ir svarīgi atzīmēt, ka jūsu ķermeņa uzņemšanai kalcijs ir nepieciešams arī pietiekams daudzums D vitamīna (400 SV dienā). Tas nozīmē, ka kalcija avoti, kuriem ir D vitamīns, piemēram, stiprinātas labības, ir noderīgi. Bez tam, pietiekami ilgs laiks saules gaismā ļauj mūsu ķermeņiem veidot D vitamīnu - vēl viens iemesls, lai mudinātu jūsu meiteni piecelties no datora un nokļūt ārā!
Sāciet, lasot etiķetes uz pārtiku, kuru jūs pērkat, un pastāstiet savai mazulim par to, kāpēc patērē pietiekami daudz kalcija. Viņa var rīkoties tāpat kā viņa neuztraucas vai klausās, bet virsstundām un daudziem atgādinājumiem vēlāk, viņa droši vien uzņems šo jogurta trauku ar uzkodām bez divreiz uzdotajiem jautājumiem.
Avoti:
ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. Dieta norādījumi amerikāņiem 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm