Sievietēm, kas ir grūtnieces, ir nepieciešams ēst daudz pārtikas, kas ir augsts docozaheksāņskābes (DHA) (omega-3 taukskābju tipa), lai nodrošinātu pienācīgu smadzeņu un acu attīstību, kas rodas grūtniecības laikā un agrā bērnībā.
DHA un tā omega-3 brālēnu eicosapentaenoīnskābe (EPA) galvenokārt atrodama zivīs un jūras veltēs. Svarīgi saprast, ka DHA no zivīm ir tieši omega-3 taukskābju veids, kas nepieciešams visām grūtniecēm.
Pagaidiet, es domāju, ka tur bija daudz omega-3 augu avotu
Tur ir. Omega-3 taukskābju augu avoti ir linšķiedras, ķirbju sēklas, sojas, valrieksti un mazāks daudzums citu sēklu un augu izcelsmes pārtikas produktos. Problēma ir tāda, ka augu forma, ko sauc par alfa-linolēnskābi (ALA), nav omega-3 taukskābju forma, kas cilvēkiem nepieciešama, tādēļ ķermenim ir jāpārvērš EPA vai DHA.
Lielākajai daļai cilvēku ķermenis to paveic lielisku darbu.
Problēma ir tad, kad esat grūtniece un barojat bērnu ar krūti, nepieciešams papildus DHA, un jūsu ķermenis, iespējams, nespēs pārveidot pietiekami daudz gan jums, gan jūsu bērnam. Tāpēc sievietei, kura ir grūtniece vai baro bērnu ar krūti, pietiekoši daudz DHA ir jāmazgā viņas vajadzībām un augoša bērna vajadzībām.
Viens no risinājumiem ir lietot DHA piedevas, kuras parasti izgatavo no zivju eļļas (vai aļģēm, ja vēlaties veģetāro / veģenerācijas versiju).
Bet labāks veids grūtniecēm var ietvert zivju un jūras veltes uzturu.
Es domāju, ka grūtnieces nevarēja ēst zivis
Dažus gadus eksperti ir lika grūtniecēm neēst zivis un jūras veltes, baidoties no dzīvsudraba piesārņošanas.
Šīs bailes ir pamatotas, taču dzīvsudraba sastāvā nav daudz zivju, un mamma patiešām ir nepieciešama šī DHA. Tāpēc 2014. gadā ASV Pārtikas un zāļu pārvalde un ASV Vides aizsardzības aģentūra izstrādāja ieteikumu, kurā teikts:
Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, tiem, kas var iestāties grūtniecības stadijā, un maziem bērniem būtu jāēd vairāk dzīvnieku, kuru dzīvsudrabs ir zemāks, lai iegūtu nozīmīgu ieguvumu no attīstības un veselības.
Cik daudz un kādas zivis vajadzētu būt grūtniecēm?
Apvienotajā FDA un EPA projektā ir teikts, ka grūtniecēm un sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, katru nedēļu ēst 8-12 unces zema dzīvsudraba zivju. Tas ir aptuveni 2 līdz 3 porcijas zivju vai jūras veltes.
Vairāk padomu par to, kādi zivju un jūras produktu veidi nāk no FDA un EPA:
Dzīvsudrabu saturošās izvēles iespējas ietver dažas no visbiežāk lietojamām zivīm, piemēram, garnelēm, pollaktiem, lašiem, konservētām tunzivīm, tilapiju, sams un mencas.
Kad ēdat no vietējām plūsmām, upēm un ezeriem nozvejotas zivis, sekojiet zivju ieteikumiem no vietējām pašvaldībām. Ja padoms nav pieejams, ierobežojiet šo zivju kopējo devu līdz 6 unces nedēļā un 1-3 unces bērniem.
Grūtniecēm (un visiem pārējiem šajā jautājumā) vajadzētu izvairīties no dažām īpašām zivīm, tostarp no Meksikas līča tilefish, haizivis, zobenzivis un karaliskais makrelis. Un ne vairāk kā 6 unces garspuru tunzivis nedēļā.
Turot jūsu zivju pusdienas veselīgu
Zivis un jūras veltes parasti ir zemas kalorijas, daudz olbaltumvielu un vairākus vitamīnus un minerālvielas.
Un tā kā tajos esošie tauki pārsvarā ir labvēlīgi omega-3, lielākā daļa gaļas ēdienu gūtu labumu no zivju sarkanās gaļas nomaiņas.
Nepieciešamas dažas idejas? Izmēģiniet šos:
- Cepta menca
- Cepts Cod Provansāls
- Laša patti burgeri
Avoti:
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde. "FDA un EPA izsniedz atjauninātu ieteikumu par zivju patēriņu."
Merilendas Universitātes Medicīnas Centrs. "Docosahexaenoic Acid (DHA)."