Miega un auglība . Vai jūs kādreiz esat domājuši par to, kā tie ir saistīti viens ar otru?
Miega ir svarīga loma mūsu dzīvē, kas ietekmē dzīves kvalitāti, vispārējo veselību un, svarīgāk, auglību. Labas nakts miega palīdz atsvaidzināt un atjaunot smadzeņu un orgānu sistēmas un regulēt svarīgus hormonus organismā, ieskaitot ar auglību saistītus hormonus.
Miega trūkums var ietekmēt ar auglību saistītus hormonus
Diemžēl, saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru, vairāk nekā trešdaļa amerikāņu nespēj pietiekami gulēt. Ja jūs esat viens no tiem, un jūs arī uztraucas par jūsu auglību, šeit ir informācija, kas var jūs pārsteigt:
- Gan vīriešiem, gan sievietēm tāda pati smadzeņu daļa, kas regulē miega režīma hormonus (piemēram, melatonīnu un kortizolu), arī izraisa ikdienas reproduktīvo hormonu izdalīšanos.
- Hormonus, kas izraisa ovulāciju sievietēm, un spermatozoīdu nogatavināšanas procesu vīriešiem, var būt saistīta ar ķermeņa miega modeli. Piemēram, ja esat sieviete, ilgtermiņa miega trūkums var tieši ietekmēt luteinizējošā hormona vai LH - hormona, kas izraisa ovulāciju, kā daļu no menstruālā cikla regulēšanas. Ievērojamais menstruāciju pārkāpums var nozīmēt, ka jums ir nepieciešams ilgāks laiks, lai jūs varētu iedomāties.
Vai šis hormonālais savienojums starp miegu un auglību nozīmē, ka pastāv arī saikne starp miega trūkumu un varbūt nav tik auglīga kā jūs varētu vai vēlētos būt?
Pētnieki vēl nav atraduši pierādījumus, ka tas tā ir, bet viņi strādā pie tā.
Kas vēl savieno miegu un auglību?
Ilgtermiņa miega trūkums var traucēt vairāk nekā jūsu hormonālais līdzsvars. Pētījumi liecina, ka tā var netieši ietekmēt auglību arī:
Padarot jūs mierīgu un uzbudināmu. Laika gaitā tas var traucēt jūsu attiecībām ar savu laulāto vai seksuālo partneri un radīt mazāk iespēju grūtniecības iestājai.
Palieliniet savu slimību un apstākļu risku, kas var ietekmēt jūsu auglību. Tie ir diabēts, sirds un asinsvadu (sirds un asinsvadu) slimības un aptaukošanās.
Jūs, iespējams, iepazinušies ar vismaz dažiem veidiem, kā iegūt vairāk un labāku miegu. Ja tā, izmēģiniet to! Un atcerieties, ja jūsu miega un auglības problēmas turpināsies, var būt laiks runāt ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai kāds no faktoriem var būt pamatā esošs veselības stāvoklis.
Tā kā miegs un dienasgaisma ir mūsu bioloģisko pulksteņu neatņemama sastāvdaļa, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz no abiem. Šeit ir dažas vadlīnijas.
- Cieniet savas miega vajadzības. Lai gan optimālais miega apjoms vidēji ir apmēram 8 stundas, prasības atšķiras no cilvēka uz cilvēku un nedaudz no sezonas līdz sezonai. "Jūs droši vien sagremojat nepieciešamo miega apjomu, ja dienas laikā rodas miegainība vai slikta koncentrēšanās spēja," saka Stahmans.
Iegūstiet ārā. Katru dienu vienu stundu vai vairāk stundu uzņemiet saules gaismā, pat ja jūs vēlaties to sadalīt ar 10 minūšu gājiena attālumā no rīta, pusdienām uz iekšpagalmu un ātru frisbiju, kas vēlu pēcpusdienā mīzt ar suni. Ja laiks vai laika apstākļi ierobežo jūsu uzturēšanos telpās, Dr. Kripke iesaka izmantot gaismas kārbu, portatīvo ierīci, kas ļauj iegūt gaismu pat telpās, un to bieži lieto sezonālu afektīvu traucējumu ārstēšanai (SAD). Jūs varat iegādāties vieglu lodziņu, izmantojot kādu no daudzajiem tiešsaistes veikaliem, kas tos piedāvā pārdot.
- Nestrādājiet nepāra stundas, ja jūs varat to palīdzēt. "Pieaugošs pierādījumu daudzums liecina, ka nakts un nakts darba grafiks ir saistīts ar menstruāciju traucējumiem, reproduktīviem traucējumiem un nelabvēlīgas grūtniecības risku," saka Phyllis Zee, MD, Ph.D., miega traucējumu centra direktors un asociētais profesors no neiroloģijas Northwestern Universitātes Medicīnas skolā Čikāgā. Ideālā gadījumā vīriešiem un sievietēm vajadzētu atteikties no darba maiņas, kad viņi mēģina iedomāties, un sievietēm arī jācenšas to izvairīties, kamēr viņi ir stāvoklī. Ja jums ir jādara darbs maiņās, esiet modrs, lai jūsu atpūtai un darba atvaļinājumam būtu pietiekami ilgs laiks no darba, - iesaka Zee.
- Saglabājiet miegu un uzmundriniet laiku. Mēģiniet iet gulēt un piecelties tajā pašā laikā katru dienu, pat nedēļas nogalēs. "Gulēšanas" luksusa cena ir augstāka, brīdina Dr Kripke. Tas faktiski var padarīt jūs groggier, kā arī ir grūtāk iet gulēt svētdienas vakarā un piecelties pirmdien.
- Joprojām prātā. Pirms gultas, izvairieties maksāt rēķinus, lasīt grāmatas vai skatīties filmas ar satraucošiem sižetu veidiem, kā arī veikt citas darbības, kas spēj noturēt prātu sacensībās, nevis atpūsties mierīgā miegā. Tā vietā iemācieties no nakts nomierinošiem rituāliem, piemēram, garīgām refleksijām un partneru masāžai.
- Pielāgojiet apgaismojumu. Vakarā izslēdzot dimmerežungus un lietojot mazjaudas spuldzes, ir noderīgi tiem, kuriem ir grūti aizmigt. No otras puses, ja jums attīstīsies miega trūkums, jo jūs pamosties pārāk agri, gaišāka gaisma vakarā var mainīt jūsu ķermeņa pulksteni, lai jūs paliktu miega garāks, saka Dr Kripke.
- Saglabājiet telpu spilvenu starp stimulatoriem un gulēt. Gan kofeīns, gan alkohols tiek noraidīti, kad mēģināt iestāties grūtniecības laikā, bet, ja jūs laiku pa laikam dzert, ierobežojiet savu lietošanu vairāk nekā 5 stundas pirms gulētiešanas. "Pat ja tas var likties, ka alkohols palīdz aizmigt, tas faktiski traucē jūsu miegu", atzīmē dienes ritma pētnieks Elizabeth Klerman, MD, Brigham medicīnas profesors un Bostonas sieviešu slimnīca.
- Palieciet prom no melatonīna piedevas. "Lai gan tas ir vilinoši pašnovērtēt bezmiegu vai reaktīvo reakciju ar melatonīna piedevām, tā nav laba ideja jebkuram vīrietim vai sievietei, kas mēģina iedomāties," saka Dr Kripke. "Pacientiem, kuri lieto melatonīna piedevas, pastāv risks, ka tiek apspiestas auglības un pat gonadalās atrofijas risks."
- Esiet godīgi par miega traucējumiem. National Sleep Foundation piedāvā simptomu sarakstus un pašnovērtējumus, lai palīdzētu jums noteikt miega traucējumus, piemēram, bezmiegs, miega apnoja un nemierīgo kāju sindroms. Lai iegūtu papildinformāciju, piesakieties tīmekļa vietnē www.sleepfoundation.org. Ja jums ir aizdomas, ka jums ir miega traucējumi, apskatiet savu ārstu - taču pārliecinieties, ka viņa zina, ka jūs mēģināt iedomāties, lai jūs nesaņemat kontrindikācijas zāles.
Avoti:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, un citi. Veselīgas miega ilgums pieaugušajiem pieaugušajiem - ASV, 2014. gads. Slimību kontroles un profilakses centri (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mayo Clinic rokasgrāmata par auglību un koncepciju. Medicīnas izglītības un pētniecības Mayo Clinic fonds (2015).
Metzger D. Palikt derīgs ilgāk. Rodale Inc (2004).