Piena un nepiesātinātie kalcija avoti
Zinot, kādi pārtikas produkti ir lieli kalcijā, tas var palīdzēt nodrošināt, ka jūsu bērni pietiekami labi uzturas. Saskaņā ar Amerikas Pediatrijas akadēmijas datiem, "Bērnu un pusaudžu vidējais uzņemamais kalcija līmenis uzturu ir krietni mazāks par ieteicamo adekvātu devu". Tas var nozīmēt, ka šie bērni neattīsīs optimālo kaulu masu, kas var radīt lūzumu un osteoporozes risku.
Jūs varat mudināt savus bērnus iegūt pietiekami daudz kalcija uztura, izvēloties ar kalciju bagātu pārtiku, piemēram, pienu , sieru un jogurtu. Bērniem vajadzētu ēst trīs piena produktu porcijas dienā, un pusaudžiem vajadzētu ēst četras porcijas dienā vai līdzvērtīgu. Arī uzziniet par nesaturētiem kalcija avotiem, kurus varētu iedrošināt, ja jūsu bērns nepieļauj piena produktus.
Ikdienas kalcija vajadzība
Ir arī svarīgi saprast, cik daudz kalcija bērni patiešām ir vajadzīgi. Nacionālās Zinātņu akadēmijas Pārtikas un uztura padome iesaka:
- 700 mg dienā bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem
- 1000 mg dienā bērniem no 4 līdz 8 gadiem
- 1300 mg dienā bērniem vecumā no 9 līdz 18 gadiem
Kad jūs izlasiet pārtikas produkta etiķeti, kalcija dienas deva (% DV) ir balstīta uz pieaugušajiem paredzēto 1000 mg dienā, nevis uz prasībām bērniem. Tase no piena, kas satur 30% DV kalcijam, būtu vienāds ar 300 mg kalcija, kas faktiski būtu vienāds ar apmēram 40 procentiem no mazuļa kalcija vajadzību dienā.
Bet tas būtu tikai apmēram 23 procenti no teen kalcija vajadzībām.
Jums vai nu būs jāaplūko miligrami (mg) vai arī nedaudz matemātikas, lai uzzinātu, kā% DV jātulko bērniem jaunākiem par 4 gadiem vai vecākiem par 8 gadiem.
Kalcija saturošie piena produkti
Papildus tam, kā izvēlēties nākamajā sarakstā iekļautos pārtikas produktus, jums vajadzētu iemācīties meklēt pārtikas produktu marķējumus un izvēlēties pārtikas produktus, kam ir liels kalcija daudzums% DV, un vismaz 20 procenti no jūsu bērna vai vairāk prasībām.
Jūs varat atrast lielas atšķirības kalcija saturu pārtikas produktos, pat starp dažādu tādu pašu pārtikas produktu zīmoliem kā siers, sula un maize.
- Jogurts, vienkāršais
- Jogurts, augļi
- Piens, ar zemu tauku saturu vai beztauku
- Piens, vesels
- Sieri, ieskaitot amerikāņu, ricotta, čedaras siers un mozzarella siers
- Milkshakes
- Eggnog
Atcerieties, ka tikai tāpēc, ka jūsu bērns ēd sieru, tas nenozīmē, ka viņa saņem daudz kalcija. Pārbaudiet uztura marķējumu, lai pārliecinātos, ka sieram ir daudz kalcija. Un arī meklēt pārtikas produktus, kas pagatavoti ar šiem kalcija bagātajiem pārtikai, kā sastāvdaļas, piemēram, makaronu un sieru (sieru), pudiņu (pienu) un nachos (sieru).
Nepārtikas produkti ar kalciju
Pietiekams kalcija daudzums var būt īpaši grūti, ja jūsu bērniem ir alerģija pret pienu . Šie nepārtikas produkti var būt laba izvēle bērniem ar piena izraisītām alerģijām, kurām nepieciešams kalcijs:
- Laši
- Tofū
- Rabarberi
- Sardīnes
- Zaļumi
- Spināti
- Rāceņu zaļumi
- Okra
- Baltas pupiņas
- Ceptas pupiņas
- Brokoļi
- Zirņi
- Briseles kāposti
- sezama sēklas
- Bok choy
- Mandeles
Kalcija stiprināti pārtikas produkti
Papildus lielam skaitam dabiski kalcijs bagātu pārtikas produktu (piemēram, piena un siera), daudzi pārtikas produkti tagad ir bagātināti ar kalciju. Tie var būt īpaši laba izvēle, ja jūsu bērns nepatīk dzert pienu.
- Kalcijs bagātinātās brokastu pārslas, ieskaitot kopējo pilngraudu kopējo malu kopskaitu, rozīņu klijas kopējo skaitu, dzērveņu kopējo dzērienu un kopējos medus šķembu daudzumus, no kuriem visi ir 100 procenti no dienas kalcija vērtības uz porciju.
- Kalcijs stiprināts apelsīnu sula
- Kalcijs bagātināts sojas piens
- SunnyD ar kalciju (lielākajā daļā SunnyD produktu nav kalcija, tādēļ meklējiet to, kas jādara, ja bērnam ir nepieciešams papildu kalcijs)
- Maisījums ar auzu pārslu
- Kalcijs bagātināta maize vai angļu smalkmaizītes
- Kalcijs stiprināti dzērienu maisījumi, piemēram, "Pediasure" vai " Carnation Instant Breakfast"
- Citas kalcijs bagātinātas brokastu pārslas, tostarp vispārējās malšanas zāles Golden Grahams (350 mg)
Mācoties lasīt pārtikas produktu etiķetes, jūs varat atrast citus pārtikas produktus, kas bagātināti ar kalciju.
Ko zināt par kalcija bagātajiem produktiem
Citas lietas, kas jāzina par kalcijiem bagātu pārtiku, ir šādas:
- Lielākajai daļai bērnu bērnu vitamīnu šķirņu nav daudz kalcija, un tā vietā jums var būt nepieciešams īpašs kalcija saturs .
- Izvēlieties kādu no kalcija saturošiem pārtikas produktiem, lai bērna diētā iegūtu vēl vairāk kalcija, piemēram, grilētu siera sviestmaizi, izmantojot kalcijs bagātinātu maizi un sieru vai kalcijs bagātinātu brokastu pārslas ar pusi tases piena ar zemu tauku saturu.
- Papildus pietiekami daudz kalcija jūsu diētu, regulāri vingrinājumi ir svarīgi arī veseliem kauliem.
Konsultējieties ar savu pediatru, ja neesat pārliecināts, vai bērnam pietiek ar kalciju.
Avoti:
> Abrams SA. Diētas pamatnostādnes par kalciju un D vitamīnu: jauns laikmets. Pediatrija . 2011. gada marts, 127. VOLUME / JAUTĀJUMS 3
> Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Valle HBD. Diētiskās atsauces devas kalcijam un D vitamīnam . Vašingtona: Nacionālās akadēmijas prese; 2011.
> USDA valsts barības vielu datu bāze standarta standartam, izlaidums 28. Kalcijs, Ca (mg) Atlasīto pārtikas produktu saturs uz kopējo pasākumu, sakārtots pēc uzturvielu satura.