Piedāvājam veselīgas uzkodas bērniem ēst pirms, laikā un pēc spēlēm
Saglabājiet jaunos sportisti spēcīgos un piemērotos veselīgām sporta uzkodām. Labākās uzkodas palīdz bērniem uzpildīt degvielu, apmierinot to nepieciešamību pēc barības vielām un garšas pumpuriem. Un tā kā sportistiem bērniem ir vajadzīgas dažādas barības vielas dažādos laikos , plānojiet uzkodas, maltītes un attiecīgi izturieties. Ierobežojiet sastāvdaļas, kas kavē veiktspēju, un sekojiet jūsu komandas uzkodu politikai, ja tāda ir.
Parasti maziem bērniem vispār nav nepieciešams uzkodas, bet tāpēc dažas komandas saprātīgi iesaka vai pieprasa, augļus un ūdeni tikai puslaika un pēc spēles uzkodām.
Veselīgas sporta uzkodas: pirms spēles
Palīdziet savam bērnam padarīt pusstundu spēcīgu sajūtu: degvielas muskuļus ar ogļhidrātiem vienu līdz divas stundas pirms sporta sacensības vai prakses. Graudi, piemēram, makaroni vai krekeri, ir vislabākie, ja bērni spēlēs 60 minūtes vai mazāk; kad vien iespējams, izvēlieties pilngraudu versijas.
Lai iegūtu ilgāku spēli vai treniņu, pievienojiet dažus proteīnus vai šķiedrvielas, lai paātrinātu gremošanu un uzturētu enerģiju. Lai tos iegūtu, izvēlieties augļu vai tauku satura proteīnu, piemēram, pienu, tītaru vai jogurtu. Bet izlaist uzkodas ar daudz cukura.
Ko izvairīties: taukainai pārtikai, jo šie lēni gremošanu un ārkārtīgi saldu pārtikas produktus, piemēram, sodas, konfektes un sporta dzērieni. Tie rada cukura līmeni asinīs. Ja cukura līmenis spēles laikā palielinās un pēc tam ātri pazemināsies, jūsu bērns var kļūt gausa vai pat reibonis.
Ērti pirms spēles uzkodu ieteikumi:
- Visa graudu maize, krekeri, tortilijas vai keramzijas
- Labība (ja vien tas nav augsts cukura daudzums)
- Bagātināti makaroni vai brūnie rīsi
- Vienkāršs popkorns
- Cietie sieri, piens, jogurts vai pudiņš
- Turcija, vistas, tofu
- Āboli, banāni, bumbieri, apelsīni
- Burkāni, gurķi, gurķi
Veselīgas sporta uzkodas: pusnakts laiks
Spēles laikā vissvarīgākais ir palikt hidrātisks, tādēļ saglabājiet tekošo ūdeni.
Vēlreiz tas nedrīkst būt noklusējums, jo īpaši tik daudz spēļu, kas tiek plānotas tieši pirms vai pēc pusdienām; bet, ja bērniem patiešām vajag pusi no uzkodas, padariet to kaut ko viegli paķert, ēst un sagremot. Izvairieties no sāļu pārtikas produktiem, jo tie atūdeņo nevis atkārtoti mitrina. Labākā izvēle ir svaigi augļi, jo tajā ir daudz ūdens un barības vielu, kā arī bērns pievilina.
Labākie pusdienas uzkodu ieteikumi:
- Banāni (samazina uz pusēm jaunākiem bērniem, lai viņi varētu mizu un ēst ātrāk)
- Apelsīnu šķēles
- Klementīni (esiet gatavi palīdzēt mazajiem mizu)
- Vīnogas (mēģiniet saldētus kaut ko citu, bet izvairieties no bērniem līdz 5 gadu vecumam)
- Nelielas šķēlītes vai melones gabali
- Ābolu vai bumbieru ķīļi (apkaisa ar apelsīnu sulu, lai novērstu brūnināšanu)
- Ogas (izņemot ķiršus, jo bedrītes radīs haosu!)
Veselīgas sporta uzkodas: pēc spēles
Tūlīt pēc spēles vai intensīvas prakses bērniem ir nepieciešams daudz šķidruma, lai aizstātu to, ko viņi zaudējuši, lai svīst. Piens (ieskaitot šokolādes pienu) un ūdens ir labas izvēles iespējas. Ja viņi patiešām ir svīst un / vai ārā ārkārtīgi karsti, sportistiem ir nepieciešams arī nātrijs un kālijs. Tāpēc šajos elektrolītos ir sporta dzērieni. Bet atcerieties, ka ir liela atšķirība starp sporta dzērieniem un enerģijas dzērieniem .
Pēc spēles ogļhidrāti un olbaltumvielas palīdz bērniem uzpildīt degvielu un atjaunot enerģiju. Kaut arī nedaudz cukura ir labi, neaizbrauciet pār bortu. Nav saprātīgi nostiprināt ideju, ka saldumi ir labs veids, kā atlīdzināt sevi par labi paveiktu darbu. Ja jūs ēdat komandu, uzziniet, vai bērniem ir alerģija, lai jūs varētu izvairīties no šiem bīstamiem pārtikas produktiem. Un pretošaties vēlmei uz vienu vecāko vecāku, kurš ieteica uzkodu! Nevienam nepatīk pēc spēles uzkodu bruņošanās sacensības ar lielākiem, junkieriem, vairāk iepakotiem priekšmetiem katru nedēļu.
Vienkārši pēc spēles uzkodu ieteikumi:
- Svaigi augļi (skatīt sarakstu iepriekš) vai āboliņš
- Augļi, kas sasaldēti kababos vai pops
- Žāvēti augļi, ieskaitot ādas vai ruļļus, kas izgatavoti ar 100% augļu
- Ar augļu aromātu želatīns
- Granola stieņi, bet uzmanieties no augsta kaloriju, tauku un cukura satura
- Cepumi (labākās izvēles iespējas ir vīģu bāri, auzu cepumi, dzīvnieku krekeri)
- Krekeri vai bageles: izvēlieties pilngraudu versijas, ja varat; uz augšu ar zemesriekstu sviestu, sieru vai zema tauku krējuma sieru
- Jogurts
- Pudiņš
- Stīgu siers
- Popkorns, kliņģeri, ceptas šķeldas
- Smalkmaizītes (ar zemu tauku saturu)
- Taku sajaukums (ar konfektēm, nevis kaltētiem augļiem; piesargāties no riekstu alerģijas)
Avoti:
Everss, Connie, RD.
Gotlin, Robert S., DO: Dr Robs ceļvedis bērnu fitnesa veidošanā. New York: DiaMedica Publishing, 2008.