Uztura informācija un pārtikas preču saraksts
Ko vajadzētu ēst, kad barojat bērnu ar krūti? Nu, kā barojoša mamma, jūs varat ēst tikai par visu, ko vēlaties. Nav iemesla izvairīties no īpašiem pārtikas veidiem, kamēr jūs esat barojat bērnu. Sievietes visā pasaulē baro bērnu ar krūti, daži ar uzturu, kas ir pilns ar garšvielām, ķiplokiem un gāzveida dārzeņiem. Pat sievietes, kurām nav veselīgas uztura, var uzturēt veselīgu augstas kvalitātes piena piedāvājumu .
Lūk, kas jums jāzina par barošanu ar krūti un uzturu.
Pārcelšanās no grūtniecības uztura uz barošanu ar krūti
Daudzas sievietes sāk nomierināties ar diētu, kamēr viņi ir stāvoklī. Iespējams, ka esat sācis lietot pirmsdzemdību vitamīnu , ēdat vairāk barojošu pārtiku, pievienojot veselīgas uzkodas starp ēdienreizēm un samazinot katru dienu uzdzeramo kafiju. Ja jūs jau esat pabeidzis šīs lietas, tad, iespējams, jums vairs nevajadzēs veikt daudzus jūsu uztura pielāgojumus, pārejot no grūtniecības uz barošanu ar krūti .
Kāpēc svarīgi ir ēst veselīgi, kad zīdāt bērnu?
Jūsu ķermenis uzņem visu nepieciešamo, lai iegūtu veselīgu mātes pienu no uzturvielām, kuras esat saglabājis jūsu kaulos, audos un taukos. Tādā veidā jūsu mazulim ir visas nepieciešamās uzturvielas. Bet, ja jūs neievērosiet veselīgu uzturu, kas ietver pārtikas produktus, kas aizvieto šīs uzturvielas, jums būs tas, kam trūkst vitamīnu un minerālvielu.
Tas ļaus jūsu ķermenim tikt galā, un jūs galu galā izjutīsies un būs iztukšots. Tomēr, ēdot veselīgu, sabalansētu uzturu, kamēr barojat bērnu ar krūti, jūs papildināsiet barības vielu krājumus, pēc bērna piedzimšanas atjaunosit ātrāk, viņiem būs lielāka enerģija, un viņi tikai vispār jutīsies labāk.
Kā laba uztura ietekmē jūsu krūts pienu un jūsu mazuli?
Daudzi ēdieni, ko ēdat, ceļo uz jūsu mātes pienu un ietekmē jūsu piena sastāvu , garšu un krāsu . Tiek arī uzskats, ka zīdaiņi, kas baro bērnu ar krūti, pierod pie pārtikas produktu garšas viņu mātes uzturu un pat vēlāk izstrādā priekšrokas šiem pārtikas veidiem. Tātad ēšanas maltītes ar veselīgiem, barojošiem pārtikas produktiem, ieskaitot augļus un dārzeņus, barojot bērnu ar krūti, var palīdzēt nākotnē veidot pamatu labiem ēšanas ieradumiem jūsu bērnam.
Kas ir veselīga zīdaiņu diēta?
Labi līdzsvarots maltīšu plāns, kas ietver dažādus pārtikas produktus, ir bērna barošanas ar krūti mērķis. Veselīgu barošanu ar krūti barojas ar vitamīniem, minerālvielām, proteīniem, piena produktiem, veseliem graudiem un veselīgiem taukiem.
Mātes piena ieņemšanai ir nepieciešamas papildu kalorijas, tādēļ kā māsa māte jums ir jāēd vairāk nekā kāds, kas baro bērnu ar krūti. Jūs varat saņemt visas nepieciešamās kalorijas, ēdot trīs ēdienreizes dienā ar uzkodām. Katru dienu jums vajadzētu ēst daudz dažādu pārtikas produktu, un jums nevajadzētu izlaist maltītes. Ja jums ir bažas, ka jums nav veselīga uztura vai ja jums ir kādi jautājumi par ēšanas paradumiem, sazinieties ar savu ārstu, uztura speciālistu vai reģistrētu diētiku.
Kuri barības veidi jums vajadzīgi un kādas pārtikas preces jums vajadzētu ēst, lai tās iegūtu?
- Proteīns veido un uztur visas ķermeņa daļas, ieskaitot muskuļus, smadzenes, kaulus, sirdi, plaušas, fermenti, hormonus un antivielas. Ēd olbaltumvielu vairākas reizes dienā. Maltā, piena produktos, rieksņos, sēklās, dārzeņos un graudos ir olbaltumvielas.
- A vitamīns ir nepieciešams veselīgai augšanai un attīstībai , īpaši acīm un ādai. Jūs varat atrast vitamīnu A sarkanā, oranžā un dzeltenā augļi un dārzeņi, tumši lapu zaļie dārzeņi, aknas un piena produkti.
- Dzelzs palīdz jūsu ķermenim veikt jaunas sarkanās asins šūnas, lai jūs varētu saglabāt savu enerģijas līmeni uz augšu. Iegūstiet pietiekami daudz dzelzs diētā, ēdot gaļu, zivis, aknas, pupas, lapu dārzeņus, riekstus, olas un veselus graudus.
- C vitamīns ir būtisks veseliem kauliem, zobiem, saitēm un asinsvadiem. Tas arī palīdz ķermenim absorbēt dzelzi un novērst infekciju. C vitamīns ir citrusaugļos un sulās (apelsīnu, greipfrūtu, citronu, laima), zemenes, tomātus, mango un tumši zaļās dārzeņos.
- Folāts (folijskābe) ir B vitamīns, kas palīdz novērst iedzimtus traucējumus, un tas ir nepieciešams, lai Jūsu bērns varētu pienācīgi uzturēt veselību un attīstību. Folātos augstajos pārtikas produktos ietilpst citrusaugļi un sulas, pastiprināta pilngraudu maize un graudaugi, tumši lapu zaļie dārzeņi un žāvētas pupiņas.
- Cinks darbojas ar olbaltumvielām, un organismam tas nepieciešams veselīgai augšanai un attīstībai, brūču dzīšanai, imūnsistēmai un daudzām citām lietām. Cinks ir gaļā, piena produktos, dārzeņos un pupās.
- Kalcijs ir nepieciešams veseliem kauliem un zobiem. Kamēr barojat bērnu ar krūti, jums jāiegūst pietiekams daudzums kalcija, lai aizstātu to, kas tiek ņemts no ķermeņa un tiek ievadīts jūsu mazulim. Piena produkti, apelsīnu sula un zaļie lapu dārzeņi ir labs kalcija avots.
- D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju un fosforu no jūsu diētas, un tas ir arī ļoti svarīgi, lai veselīgi augtu jūsu mazuļa kauliem un zobiem. Jūs varat saņemt D vitamīnu no saules, zivīm, olām un pārtikas produktiem, kas bagātināti ar D vitamīnu, piemēram, graudaugu, apelsīnu sula, pienu un jogurtu.
- Docosahexaenoic Acid (DHA) ir taukskābe, kas atbalsta jūsu mazuļa smadzenēs un acīs. Jūs varat atrast DHA zivīs, olās, sarkanās gaļās un aknās.
Zīdīšanas māšu iepirkšanās saraksts barojošiem pārtikas produktiem
Jūs varat saņemt visas uzturvielas, kas jums nepieciešamas katru dienu, ēdot dažādus pārtikas produktus no galvenajām pārtikas grupām. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, ko pievienot savam lielveikalu vai pārtikas preču veikala iepirkumu sarakstam.
Gaļa: liellopu gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa, cūkgaļa, zivis un jūras veltes. Mazāki gaļas izcirtņi ir veselīgāki un labāki nekā sarkanā gaļa, cepta pārtika, karsti suņi un ēdienu gaļa.
Augļi: āboli, apelsīni, banāni, bumbieri, persiki, zemenes, vīnogas, melones, ananāsi, greipfrūti, augļu sulas, konservēti augļi un žāvēti augļi. Katru dienu ēdiet daudz dažādu augļu.
Dārzeņi: tumši lapu zaļumi (brokoļi, spināti, kāposti, salāti), burkāni, zirņi, skvošs, pipari un saldie kartupeļi. Dārzeņiem vajadzētu veidot lielu daļu no jūsu uztura.
Veseli graudi: pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, brūnie rīsi, tortiļi, pilngraudu graudaugi, smalkmaizītes, banāni, krekeri un cepumi. Veseli graudi ir vairāk barojoši nekā baltmaize, baltie rīsi un regulāri makaroni.
Piena produkti: Piens, siers, jogurts, biezpiens, krējuma siers un skābs krējums. Izvēlieties beztauku vai zemu tauku satura piena produktus, kas bagātināti ar A un D vitamīnu, nevis pilnpiena, un izstrādājumus no pilnpiena.
Rieksti, sēklas, pupiņas: zemesrieksti, zemesriekstu sviests, mandeles, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, žāvētas pupiņas, lēcas, rieksti un riekstu sviests.
Veseli tauki un eļļas: olīveļļa, rapšu eļļa, saulespuķu eļļa, zemesriekstu eļļa un kukurūzas eļļa. Ierobežojiet sviesta, siera un tauku lietošanu, kam ir augsts piesātināto tauku daudzums.
Šķidrumi: katru dienu dzeriet pietiekami daudz šķidrumu , no sešiem līdz astoņiem glāzēm ūdens vai citiem bezkapfeīna dzērieniem.
Kuri pārtikas produkti, ja jūs ēdat mazāk vai izvairieties no zīdīšanas?
Kad jūs nolemjat barot bērnu ar krūti, tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no visām savām mīļākajām lietām. Tomēr, kamēr jums nav liegt sevi no pārtikas, ir daži pārtikas produkti, kas jums vajadzētu ierobežot .
Labi baudīt tasi kafijas, bet jums vajadzētu ierobežot kofeīna saturošu dzērienu daudzumu vienā vai divos tasītēs dienā. Jūs noteikti varēsiet šokolādi vai kādu citu tukšas kaloriju uzkodu brītiņa laikā. Jūs pat varat būt gadījuma alkoholisko dzērienu . Svarīga lieta, kas jāatceras, nav pārspīlēt.
Tiešām, nav nekādu pārtikas produktu, kas jums pilnībā jāizvairās, bet dažiem zīdaiņiem var būt pārtikas jutība vai alerģija pret kādu konkrētu priekšmetu jūsu uzturā. Ja barojat alerģiju ģimenes anamnēzē vai ja jūs sazināties starp kaut ko, ko ēdat, un reakciju ar savu mazuli, izvairoties no konkrētā pārtikas, kamēr barojat bērnu ar krūti.
USDA Individuālais pārtikas plāns zīdaiņiem, kas baro bērnu ar krūti
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) nodrošinās jums bezmaksas individuālu ikdienas pārtikas plānu, ja savā tīmekļa vietnē izveidosiet profilu. Vietne piedāvā dažādas programmas tikai sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti , apvienojot barošanu ar krūti un barošanu ar barību vai barojot bērnu ar krūti tikai dažas reizes katru dienu.
> Avoti:
> Hārvardas Sabiedrības veselības skola. Veselīgas ēšanas plāksnes un veselīgas ēšanas piramīdas. Harvardas Universitāte. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Zīdīšanas periods Medicīnas profesijas astotais izdevums. Elsevier veselības zinātne. 2015. gads.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Ultimate zīdīšanas grāmatu atbildes. Three Rivers Press. Ņujorka. 2006.
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. Uztura vajadzības, zīdīšanas laikā. ChooseMyPlate.gov. 2016. gads: https://www.choosemyplate.gov/moms-brearfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Izpratne par uztura izdevumu četrpadsmito izdevumu. Cengage Learning. 2015. gads.