9 veidi, kā ēst labi un uzturēties veselīgi
Ko jūs ēdat, barojot bērnu ar krūti, var ietekmēt jūsu ķermenis un pieaugošais mazulis. Kaut arī jūsu mātes piens būs labs pat tad, ja jūsu diēta nav, joprojām ir svarīgi labi ēst. Kad jūs ēdat veselīgus pārtikas produktus, tas palīdz aizstāt barības vielas, ko jūsu organisms zaudē barojot ar krūti, un nodrošina, ka jūsu mātes piens ir tikpat barojošs kā tas var būt jūsu bērnam.
9 veselīgas ēšanas padomi zīdaiņiem māmiņām
Ne vienmēr ir viegli iegūt visu nepieciešamo uzturu. Kad esat mamma, vai tev ir jaundzimušais vai mazbērns, tu esi aizņemts un noguris. Turklāt, ja jums nav daudz palīdzības, var būt grūti rūpēties par visu, kas jums jādara vienā dienā.
Padomā par veselīgu ēdienu gatavošanu un par sevi rūpējoties var viegli nokļūt ceļa malā. Tas ir saprotams. Bet, rūpēties par sevi ir svarīgi. Ja jūs ēdat vai neēdat labi, jūs, visticamāk, kļūsiet izsituši , zaudēsiet pārmērīgu svaru un nejutīsieties labi. Bet, ja jūs lietojat laiku, lai ēst labi un rūpētos par sevi, jūs jūtaties veselīgāki un stiprāki. Tas ir labāk tev un tavam mazulim. Tātad, šeit ir deviņi veselīgi ēšanas padomi māmiņām ar krūti.
Centieties saglabāt līdzsvarotu uzturu
Ja varat, katru dienu ēst vismaz trīs pilnas maltītes kopā ar dažādiem veselīgiem ēdieniem un uzkodām. Jūs varat uzzināt, ka vairāk nekā sešas mazas ēdienreizes ēd jums labāk. Mēģiniet ēst dažādus augļus un dārzeņus, liesās olbaltumvielas un veselos graudus, vienlaikus ierobežojot tukšās kaloriju uzkodas. Saglabājiet veselīgas uzkodas, augļus un jau sagrieztus dārzeņus, kas ir viegli pieejami, tādēļ jūs, visticamāk, sagrābjat tos kā uzkodus, nevis sīkfailu vai mikroshēmu maisiņu.
Pievienojiet dažas zivis saviem iknedēļas maltītes plāniem
Ja jums patīk ēst zivis, jūras veltes ir veselīgs olbaltumvielu avots, kas arī nodrošina svarīgas omega-3 taukskābes. Jūs varat 2-3 reizes nedēļā baudīt dažādu veidu zema dzīvsudraba jūras veltes, piemēram, lasi, vieglas tunzivju konservus, sams, tilapiju, mencas, garneles, krabjus, kalmārus un gliemenes.
Katru dienu iegūstiet pietiekami daudz kaloriju
Zīdīšana un krūts piena izmantošana patērē daudz enerģijas. Tāpēc, kamēr barojat bērnu ar krūti, jums vajadzētu uzņemt aptuveni 500 papildu kalorijas dienā. Tagad, kādas kalorijas mēs šeit runājam? Junkai ir daudz kaloriju, bet šīs kalorijas nav barojošās. Tātad, tas nav tāds, kāds jums nepieciešams. Joprojām varat būt kāda brīvajā ēdienā, bet mēģiniet iegūt lielāko daļu papildu kaloriju, veicot veselīgākas maltītes un uzkodas.Ēdiet piena gatavošanas pārtiku
Daudzi veselīgi pārtikas produkti un uzkodas, ko varat izvēlēties dienas laikā, arī veicina veselīgu mātes piena piegādi. Auzu milti, zirnīši (hummus), tumši zaļie dārzeņi un mandeles ir īpašības, kas atbalsta piena ražošanu, vienlaikus lieliski papildinot veselīgu barību ar krūti.Ierobežot noteiktus pārtikas produktus un vielas
Ja barojat bērnu ar krūti, jums nav jābūt stingri veselīgam uzturam. Jūs varat diezgan daudz ēst visu, ko vēlaties, tostarp pikanto pārtikas produktu, šokolādes un ķiploku. Jūs pat varat ēst junku pārtiku un saņemt rīta kafiju. Galvenais, kas jāatceras, nav iet pār bortu. Ēdiet visu, ko vēlaties par veselīgu pārtiku, bet ēdiet ēdienus un ne tik veselīgus pārtikas produktus mērenībā.Palieciet hidrātu
Krūts piens tiek ražots galvenokārt no ūdens . Un barošana ar krūti - īpaši nolaišanas reflekss - var justies izslāpēts. Tātad, jums ir nepieciešams dzert daudz šķidrumu. Dzeriet pietiekami, lai atbrīvotos no slāpēm, un katru dienu mēģiniet iekļūt vismaz astoņas glāzes ūdens vai citu veselīgu dzērienu. Labs īkšķis ir dzert ūdeni katru reizi, kad barojat bērnu ar krūti . Tam vajadzētu būt apmēram 8 līdz 12 reizes dienā, tāpēc jūs esat pārliecināts par to, ka tas ir paredzēts. Ja jūs neņemat pietiekami daudz šķidruma, tas var izraisīt dehidratāciju un aizcietējumus. Tas var arī izraisīt jūsu krūts piena samazināšanos .
Paņem savus vitamīnus
Lai gan veselīga barošana ar krūti baro visus nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas, jūs joprojām varat turpināt lietot pirmsdzemdību vitamīnus. Tomēr jums vajadzētu paturēt prātā, ka vitamīni nevar aizstāt veselīgu uzturu, viņi to var tikai pievienot. No otras puses, vitamīni var būt nepieciešami, ja jums ir vitamīna trūkums, barojat bērnu ar krūti veģetāriešiem vai veganai , vai arī jums ir bijusi svara zuduma operācija . Jūsu ārsts jums paziņos, kādus papildu vitamīnus Jums vajadzētu lietot.Apsveriet jebkuru alerģijas vēsturi savā ģimenē
Ja ir spēcīga pārtikas alerģijas, ekzēmas vai astmas slimību vēsture ģimenē, konsultējieties ar ārstu vai reģistrētu diētas ārstu. Var būt daži pārtikas produkti, piemēram, piena produkti, zemesrieksti vai čaulgliemji, ka jums jāatsakās no ēšanas, lai novērstu caureju , kolikās līdzīgus simptomus, izsitumus un alerģiskas reakcijas jūsu bērnam.
Esi uzmanīgs par diētu
Ja jūs uztraucaties zaudēt svaru pēc bērna piedzimšanas, jūs neesat viens. Mātēm ir kopīga problēma. Tomēr, ja barojat bērnu ar krūti, diētu nedrīkst sākt lietot pārāk ātri. Nav veselīgi iet uz stingru kaloriju samazinošu diētu vai lietot diētas tabletes un svara zuduma garšaugus, kamēr barojat bērnu ar krūti. Tas var kaitēt jums un jūsu mazulim. Bet, kad jūsu ķermeņa dziedina no dzemdībām un tiek noteikts jūsu krūts piena daudzums, ārsts var ieteikt veselīgu uzturu un fiziskās aktivitātes programmu, lai palīdzētu sasniegt mērķa svaru. Protams, jums ir jābūt saprātīgam un jāatceras, ka deviņus mēnešus tev vajadzēja nokļūt tur, kur tu esi, tāpēc noteikti esi vismaz tik ilgi, lai atgrieztos tajā vietā, kur tu vēlies būt.
Kur atrast vairāk informācijas par uztura zīdīšanas māmiņām
Ja jūs uztraucas par diētu, jūs barojat bērnu ar krūti (vai vairāk) vai barojat bērnu ar krūti ar noteiktu veselības problēmu, lai iegūtu plašāku informāciju, konsultējieties ar ārstu vai laktācijas konsultantu . Jūsu veselības aprūpes speciālists var jums palīdzēt iegūt vispārīgu informāciju un vajadzības gadījumā novirzīt jūs uz diētu vai uztura speciālistu. Dietologs vai uztura speciālists var sniegt detalizētāku jūsu diētas analīzi un palīdzēt izstrādāt uztura plānu jūsu individuālajai situācijai.
> Avoti:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Zīdīšanas periods Medicīnas profesijas astotais izdevums. Elsevier veselības zinātne. 2015. gads.
> Riordan J, Wambach K. Zīdīšanas periods un cilvēka laktācija ceturtais izdevums. Jonesa un Bartletta apmācība. 2014.
> ASV Lauksaimniecības departaments. Uztura vajadzības, zīdīšanas laikā. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-brearfeeding-nutritional-needs. Atjaunināts 2016. gada 29. jūlijā
> Whitney E, Rolfs S. Izpratne par uztura izdevumu četrpadsmito izdevumu. Cengage Learning. 2015. gads.