Uztura un ātras veselīgas maltītes māsēm
Zīdīšanas un Ēšanas Tiesības
Atbilde uz vecumu, kas jāuztraucas par to, kādus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst ( vai izvairīties no ēšanas ), kamēr barojat bērnu ar krūti, ir pilns ar mītiem un veco sievu stāstiem. Daudzas sievietes ir nobažījušās par to, ka mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir pārāk daudz uztura noteikumu un ierobežojumu. Varētu būt biedējoši, ka domājat, ka nevarēsit ēst pietiekami daudz, lai jūsu mazulim, vai tas varētu izklausīties, ja jums ir jāatsakās no pārāk daudz pārtikas, kas jums patīk.
Tas ir pietiekami, lai dažas sievietes divreiz padomātu par barošanu ar krūti.
Patiesība ir tāda, ka īsti nav ļoti daudz noteikumu un ierobežojumu zīdīšanas māmiņām. Neatkarīgi no nepieciešamības pēc aptuveni 500 papildu kalorijas dienā , jūs, protams, varēsit ēst kaut ko un visu, ko vēlaties, protams.
Tātad, kādus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst, kad barojat bērnu ar krūti, kas patiešām veido "pareizo" barošanu ar krūti , un kā jūs, iespējams, varēsiet izvēlēties veselīgu ēdienu izvēli šajās izaugtajās dienās kā aizņemta jauna mamma?
Neuztraucieties par perfektu
Šajās dienās ir daudz citu lietu, kas domā par to. Nepieciešams uzsvērt, ka būtu ideāls uzturs, lai izveidotu bagātīgu krūts piena piedāvājumu. Jūsu ķermenis ir gatavs neatkarīgi no tā, ko ēdat, lai jūsu mazulim ( vai atkarībā no apstākļiem bērniem) būtu pietiekams krūts piens . Ar to teica, joprojām ir svarīgi labi ēst, lai jūsu ķermenim un jūsu krūts pienam būtu daudz barības vielu .
Kā dabūt barības vielas jūsu ķermeņa vajadzībām
Jūs varat turpināt lietot pirmsdzemdību vitamīnu, kamēr barojat bērnu ar krūti, bet lielākajai daļai uzturvielu jābūt no ēdienreizēm, ko ēdat. Jā, jūsu ķermenim ir lieliska uzturvielu uzglabāšanas sistēma tiem laikiem, kad jūs neēdat tik labi, bet jums vajadzētu dot ķermeņa faktiskās barības vielas uzglabāt.
Lai to izdarītu, mēģiniet ēst labi noapaļotu - ne "perfektu" - diētu pēc iespējas biežāk.
Nav nevienas un vienīgās barošanas ar krūti barības, kas jums jāievēro. Mātes visā pasaulē ēd pārtikas produktus, kas ir daļa no viņu kultūras, un lielākā daļa var nodrošināt veselīgu mātes pienu saviem bērniem. Tātad jūs varat turpināt ēst to pārtikas produktus, ar kuriem jūs esat pieraduši, taču paturiet prātā, ka ir svarīgi ēst dažādus pārtikas produktus ar zemu cukura, kofeīna, tauku un sāls daudzumu. Koncentrējieties uz pārtiku, kas ir augsta dzelzs (gaļa, tumši lapu žalūzijas, brokoļi, pupiņas) un augsta šķiedrvielu (veseli graudi, žāvēti augļi, dārzeņi, pupiņas). Šie pārtikas produkti saglabās jūsu ķermeņa izturību, kamēr barojat bērnu ar krūti.
Ja jūs esat veģetārietis vai veganis , vai jums ir tāda medicīniska problēma kā dzelzs deficīta anēmija, jums var nākties lietot papildu vitamīnus vai piedevas . Konsultējieties ar savu ārstu par savu situāciju, lai uzzinātu, kas jums ir nepieciešams, lai pievienotu jūsu ikdienas diētu, lai padarītu to pilnīgāku un veselīgāku.
Kā uzņemt ēdienu tieši tavā dienā: 8 padomi ātrai un barojošai maltītei
Jūs varat justies pilnīgi iztērēta, laika un enerģijas ziņā, ar savu kā zīdīšanas mammas lomu. Ir grūti iedomāties, ka tajā pašā dienā ir jādodas kādā brīdī, taču uz ekrāna ir ļoti viegli iemīlēties veselīgu uzturu.
Šeit ir dažas idejas:
- Brokastīs pievienojiet dažas ogas savai graudaugai vai izspiežiet dažus žāvētus augļus un granolonu jogurtu ar zemu tauku saturu. Ja esat bagelu mīļākais, pievienojiet krējuma sieram nedaudz sasmalcinātus papriku un burkānus vai uzpildiet ar biezpienu.
- Pusdienās vai vakariņās pievienojiet pupiņas un zirņus salātiem.
- Vienmēr sagrieziet sagrieztus dārzeņus ledusskapī. Jūs tos varat ēst neapstrādātu vai iegremdēt salātu mērcē. Lielākā daļa pārtikas preču veikalu pārdod virkni iepriekš sagrieztu veggies. Vislabākā daļa ir tas, ka visu dienu varat sautēt uz šīm uzkodām vai ātri sagatavot salātus. Ja jūs neietat iepriekš sagrieztus dārzeņus, dariet darbu sev drīz pēc tam, kad esat atgriezies mājās no veikala, tāpēc viņi ir gatavi doties, kad jums to visvairāk vajag. Uz vakariņām jūs varat izkausēt sieru uz dārzeņu virsmas.
- Ja jums ir jādodas uz Dunkin 'Donuts vai Starbucks, dodieties uz kliņģera vietā, nevis donuts, un ejiet viegli uz kofeīna .
- Lielisks veids, kā ielaist dažus proteīnus un šķiedrvielas jūsu uzturā, ir ar taku sajaukumu. Trailu maisījums parasti ir riekstu un žāvētu augļu kombinācija. Jūs pat varat pievienot tumšās šokolādes maisījumu; tas ir labs jums.
- Sagrieziet dažus augļus un iegremdējiet to jogurtā par garšīgām un veselīgām uzkodām.
- Saglabājiet dažas vārītas olas ledusskapī. Jūs varat ātri ieķerties, lai iegūtu labu proteīnu perforatoru.
- Vēlreiz jūties kā bērns, un uz pilngraudu maizes ir sviestmaize ar zemesriekstu sviestu. Tas jums uzpildīs stundas, dodot jums veselīgu enerģijas devu.
Ēd savus augļus un dārzeņus
Svarīgi ir ēst daudz augļu un dārzeņu. Svaigi augļi un dārzeņi ir ideāli, taču saldēti varianti ir labi, ja svaigi nav pieejami. Āboli ir lieliski gaidīšanas režīmā, jo tos var atrast visu gadu.
Palikt hidratēts
Neaizmirstiet dzert vismaz astoņas glāzes ūdens katru dienu. Jūsu ķermenis sastāv no apmēram 55% ūdens, un ūdens spēlē un svarīga loma jūsu ķermeņa spējai funkcionēt. Ja jūs nepietiek dzerat, jūs varat justies noguris , reibonis vai pat galvassāpes . Ja jums nepieciešams pārtraukums no ūdens, glāze ar zemu tauku saturu pienā ir bagāta ar uzturvielām un var dot jums labu impulsu.
Saglabājiet jūsu virtuves skapjus, kas ir aprīkoti ar šiem priekšmetiem
- Konservēti produkti: ar ūdeni saturoši augļi (izvairieties no viegliem vai smagiem sīrupiem), dārzeņi (zirņi, kukurūza, tomāti), pupiņas (visu veidu ir lieliski salātiem) un zupas
- Žāvēti augļi: rozīnes , dzērvenes, āboli
- Veseli graudi: graudaugi ( ieskaitot zīdīšanas superfood, auzu pārslu ), makaroni, rīsi un zema vai samazināta tauku krekeri
- Rieksti, pupas un sēklas: saulespuķu sēklas (lai atvieglotu, tās jau nopelnītu, tās salātu pagatavošanai pievieno lielisku olbaltumvielu), sezama sēklas (gatavo ar tām, lai pievienotu aromātu un uztraukumu), mandeles, valrieksti, zemesriekstu sviestu un mandeļu sviestu
- Veselas eļļas: rapšu, neapstrādātas olīvas, linu sēklas, sezama, valriekstu, zemesriekstu un grapeseed
Just Do Your Best
Saglabājiet šos pārtikas produktus uz rokām un ir pieejamas veselīgas uzkodas, kad esat izsalcis. Darīt visu iespējamo, lai pievienotu veselīgas vienības jūsu ikdienas uzturā un neuzspiež to. Ja jūs jūtaties vainīgs, ka jums bija nedaudz pārāk daudz nepatīkamas pārtikas , mēģiniet neuztraucieties. Atcerieties, ka jūs varat ēst gandrīz visu, ko vēlaties, moderējot.
Runājiet ar draugu, kas baro bērnu ar krūti, vai zvaniet zīdīšanas palīdzības tālruņa līnijai, ja jums nepieciešama kāda cita mātes krūti barojoša māte. Un, ja jūs patiešām interesējat, zvaniet savam ārstam vai uztura speciālistam. Viņi var novērtēt, ko jūs ēdat, un palīdzēsiet izstrādāt plānu, lai jūs varētu justies labi par diētu, kamēr barojat bērnu ar krūti.
Avoti:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Zīdīšanas periods Medicīnas profesijas vadlīnijas 7. izdevums. Mosby.
Riordan, J. un Wambach, K. (2014). Zīdīšanas un cilvēka laktācijas ceturtais izdevums. Jonesa un Bartletta apmācība.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Izpratne par Nutrition Edition četrpadsmito izdevumu. Cengage Learning.
Atjaunoja Donna Murray